Le minimalisme en course à pied

vibram-fivefingers

Et oui ! Dans le domaine de la course à pied aussi on parle de minimalisme, et tout comme dans les autres aspects de ma vie quotidienne, je suis minimaliste jusqu’au bout des baskets !

A quoi correspond donc ce fameux courant minimaliste lorsqu’il s’agit de running ?

Principalement 2 choses, qui sont néanmoins étroitement liées : les chaussures, et la technique de course.

Pour comprendre, un petit explication physiologique s’impose : l’homme est physiquement taillé pour courir, et plus précisément pour courir longtemps !

Nous ne sommes pas des sprinteurs, comparé à certains animaux, même Usain Bolt est un petit joueur…

En revanche nous sommes taillés pour l’endurance.

En milieu hostile, c’est notre seule arme pour nous en sortir.

Notre corps est donc conçu pour la course longue durée pieds nus.

Courir pieds nus nous pousse à courir en posant au sol l’avant du pied en premier. Et c’est toute une biomécanique bien huilée qui nous permet de rebondir à chaque foulée sans se blesser. Notre pied est véritablement conçu pour ça, plus encore que pour marcher.

Sauf que dans les faits, peu d’entre nous courent pieds nus, et lorsque l’on décide de se mettre à la course à pieds le premier réflexe est d’acheter une « bonne paire de chaussures ».

Et l’on entend généralement « bonne paire de chaussures » par chaussures avec un gros amorti au niveau du talon, et qui maintiennent bien la cheville…

Ce type de chaussures de course nous a été imposé par les marques de sport depuis quelques décennies, et c’est désormais devenu la norme. Cette norme s’est développée en parallèle du jogging comme activité de loisir.

Aujourd’hui on constate que le running est l’un des sports qui cause le plus de blessures récurrentes.

Certains ont donc fait un parallèle entre ces blessures répétées et le type de chaussures que l’on utilise pour courir et il a été constaté que ces fameuses chaussures à amorti important sous le talon nous poussent à courir comme on marche, c’est-à-dire en attaquant le sol avec le talon, ce qui est physiologiquement impossible lorsque l’on court pieds nus.

De là, découleraient bon nombre des blessures des coureurs car ils n’utilisent pas leur corps de la façon optimale. Lorsque l’on court en tapant d’abord le talon sur le sol, l’onde de chocs provoquée se répercute dans le talon, puis la cheville, le genou, la hanche et enfin la colonne vertébrale. A chaque foulée c’est l’équivalent de 3 fois notre poids sur chacune de nos articulations.

Le minimalisme, par opposition au maximalisme qui est le courant dominant qui préconise des chaussures à amorti important,  est donc le courant qui préconise l’utilisation de chaussures les plus fines possibles et qui permettent de courir de la façon la plus physiologique et naturelle possible. Les caractéristiques principales de ces chaussures minimalistes sont une grande flexibilité, une semelle fine et une « toebox » large, c’est-à-dire un espace large au niveau des orteils afin que ces derniers se posent bien à plat lors de l’appui au sol et ne soient pas trop contraints.

Certains poussent même le minimalisme plus loin en courant pieds nus. L’entre-deux étant l’utilisation de sandales « huaraches » qui sont utilisées par les peuples d’Amérique du Sud (notamment les tarahumaras) et qui sont en fait des semelles taillées dans de vieux pneus et dans lesquelles on passe une ficelle pour maintenir le pied.

A titre personnel, j’ai débuté la course à pied avec une paire de chaussures considérée par la clinique du coureur (une référence en terme de minimalisme dans la course à pied) comme à 40% minimaliste. J’aurais du, avec le recul, me diriger directement vers du 100% minimaliste mais je n’ai pas vraiment osé car j’avais lu qu’il était conseillé de faire une transition en douceur vers le minimalisme et peu d’écrits envisage la possibilité de débuter la course à pied en 100% minimaliste.

mes saucony xodus 5

Toujours est-il qu’après 2 mois de course à pied en Saucony, j’ai sauté le pas en me procurant des Vibram Fivefingers Spyridon (le modèle prévu pour le trail) qui sont elles considérées comme 100% minimalistes puisqu’elles se rapprochent au maximum de la sensation pieds nus.

1er-essai-vibram

Malheureusement, une blessure antérieure à cet achat ne m’a permis de les tester qu’une seule fois, sur un run très court de 10 minutes (c’est ce qui est préconisé pour débuter). Mais en seulement 10 minutes j’ai eu un véritable coup de cœur pour ces chaussures ! Quelle sensation de légèreté, de rebondi, d’aisance ! On a presque l’impression de voler !

vibram-aux-pieds

Aujourd’hui cela fait 1 mois que j’ai ces chaussures et que je ne peux pas courir avec car je me suis blessée avec mes Saucony. Je vous laisse imaginer ma frustration !

Dès que je serai guérie et que j’aurais l’aval de mon médecin pour pouvoir commencer ma transition en five fingers je vous ferai un récit plus détaillé de ce qu’apportent ces chaussures. J’espère que la réputation du minimalisme concernant l’absence de blessures est réelle car la frustration de ne pas pouvoir courir est énorme surtout après avoir testé le bonheur procuré par un run avec ces chaussures.

 

Pour en savoir plus sur le minimalisme en course à pieds et sur la bonne technique de foulée avec des chaussures minimalistes (ou sans chaussures), je vous conseille de vous référer au site Light Feet Running de Solarberg Séhel, ainsi que le groupe Facebook du même nom et surtout à son livre « Courir léger« . Vous pouvez également vous procurer « Born to run » de Christopher Mc Dougall.

Personnellement ces 2 livres sont sur ma liste au Père Noël 😉

En tous les cas si vous êtes intéressés pour une transition vers plus de minimalisme, ne vous lancez pas à l’aveugle et prenez le temps de bien vous renseigner car les risques de blessures en cas de transition trop rapide sont importants.

Et vous vous êtes plutôt maximalistes ou minimalistes en course à pieds ? Est-ce que cela vous a donné envie d’entamer votre transition ? N’hésitez pas à me faire part de votre avis !

 

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8 réflexions sur “Le minimalisme en course à pied

  1. Hello ! je cours principalement en minimalistes (surtout en sandales et pieds nus) depuis plusieurs mois et c’est beaucoup de plaisir en terme de sensations et ça a été très riche en apprentissage. En ce qui me concerne ça n’est hélas pas à ce jour la recette miracle contre les blessures … Je pense qu’il faut expérimenter et voir ce que ça donne, en prenant avec des pincettes parfois la belle histoire de born to run (fun fact : l’auteur de born to run était blessé pendant l’écriture de son livre, il en parle sur son blog )

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  2. Alors ça !! Je regarde ton blog depuis que tu as crée la page Facebook concernant le trail avec d’autres Vegan sur Rouen. Je suis vegan, je cours en vibram five fingers : semi marathon, trail jusqu’à 18km, etc. Je ne cours pas depuis très longtemps, j’ai une année d’étude très remplie cette année, mais j’espère avoir l’occasion de te croiser un de ces quatre 😉
    Si tu as des questions ou que tu souhaite échanger n’hésite pas !!

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  3. Merci pour ce témoignage, pour ma part cela fait 5 ans que la course à pied m’ est impossible. Un problème de TFL pour lequel j ai été opérée d une plica genou droit en septembre 2016. À la suite de cette intervention : Algodystrophie !!! Je sors d une consultation osteo hier et là milles mercis à ce professionnel qui a enfin trouvé à me soulager et qui est un coureur minimaliste. Après discussion il me conseil de recommencer la course tout doucement 5min/5min et d en profiter pour tester le minimalisme, qui me séduit de plus en plus au fils de mes recherches !! Je suis juste un peu perdue dans le choix de mes premières chaussures ?? À votre avis que dois-je prendre ?

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    1. 5 ans sans course à pied, je te plains ! Effectivement on dit souvent que le minimalisme peut être la solution pour les blessures récurrentes des coureurs. Je ne peux que te conseiller d’aller faire un tour sur la clinique du coureur pour regarder les différentes modèles minimalistes et leur pourcentage de minimalisme. Personnellement j’ai commencé avec du 40% minimaliste : des Saucony Xodus 5. Elles ne m’ont pas forcément convenues car trop rigides pour moi. Vu que tu vas repartir de zéro et courir très peu longtemps au début je te conseillerais bien d’aller sur une paire encore plus minimaliste que ça, mais pas forcément non plus commencer par des five fingers qui sont 100% minimalistes. Je n’ai pas vraiment un modèle à te conseiller en particulier mais j’ai entendu beaucoup de bien notamment des Altra et des Vivobarefoot. Je pense que sur le groupe Facebook « courir léger light feet running » certains pourraient te conseiller bien mieux que moi. Bon courage à toi !

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