Parce qu’on a été élevés comme des carnivores, on a souvent tendance à penser qu’un plat c’est une « protéine » (viande ou poisson) + un « accompagnement », ce qui réduit les légumes à une simple déco sur l’assiette, ce qui est parfaitement paradoxal avec le fameux « 5 fruits et légumes par jour » dont on nous rebat les oreilles sans cesse.

En devenant vegan on doit s’affranchir de cette idée et reconstituer ses plats différemment.

Je ne vous ferai pas de cours de diététique car ce n’est pas l’objet de ce blog mais surtout parce que je n’y connais vraiment pas grand chose. Tout ce qu’il y a à savoir c’est que les protéines végétales se constituent en associant une céréale avec une légumineuse, et pas forcément dans le même repas, ni dans la même journée.

Par ailleurs la question de la protéine n’est bien évidemment pas un problème contrairement à ce que l’on pense souvent car on a déjà tendance à en consommer trop.

Les plats que je vous propose ici ne sont pas forcément équilibrés en soi, à vous de les combiner dans la semaine en fonction de vos envies…

Je ne cite pas ici de recettes à proprement parlé, mais plus des idées en vrac de ce qu’on mange au quotidien car c’est une des questions qu’on nous pose le plus souvent…

Petites précisions sur les plats proposés ci-dessous :

• Les légumes sont poêlés à l’huile d’olive
• Le yaourt de soja se trouve dans n’importe quel supermarché. Il remplace aisément la crème de soja, plus chères et beaucoup plus difficile à trouver
• Les céréales sont le plus souvent complètes car elles sont plus saines et plus nutritives ce qui est fondamental quand on est vegan
• Tout ce qui se cuit à l’eau (pâtes, riz, etc…) est cuit dans un bouillon à base de bouillon cube 100% végétal (bien lire les ingrédients !!!) + sauce soja et/ou miso d’orge ou de riz, trouvables en magasin bio ou sur internet (prochainement un article sur ma recette de bouillon en poudre faite maison !)
• Et bien sûr toutes les combinaisons citées ci-dessous sont combinables entre elles, ce ne sont que des exemples…

Voilà des exemples de plats que l’on est le plus souvent amenés à faire au quotidien :

– Pâtes complètes + chou poêlé (sel, poivre, ail en poudre, déglaçage sauce soja et vinaigre balsamique)

– Riz complet + fondue de poireaux (poireaux poêlés jusqu’à devenir fondants puis assaisonnés avec sel, poivre et recouverts de yaourts de soja pour remplacer la crème fraîche de la recette originale)

– Gnocchis poêlés (oui oui ceux de la pub à la télé. Ça c’est quand on rentre tard et qu’on a la flemme de cuisiner) + tomates à la provençale (tomates coupées en 2 et poêlées d’un côté puis de l’autre, ensuite on assaisonne avec sel, poivre, ail en poudre, cardamome, et des herbes. Moi j’adore mettre aneth, origan, sarriette et cerfeuil mais c’est en fonction des goûts).

– « Steaks » de polenta (ça faut prévoir un peu à l’avance, mon article sur la polenta ici )+ chou romanesco ou chou fleur cuit vapeur + sauce aux herbes (yaourts de soja auxquels on rajoute sel, poivre, ail en poudre et herbes)

– Quinoa (local hein, pas celui qui vient du Pérou ! Ils en font pousser en Basse-Normandie, trouvable en magasin bio) + poêlée de carottes et champignons (toujours assaisonnés de la même façon, on change pas une équipe qui gagne, surtout quand on n’a que de faibles bases en cuisine !)

– Burgers (bah oui quand on aime la junk food on peut pas passer à côté) + frites. Pour le burger : on achète les pains en supermarché, je ne me suis jamais essayé à les fabriquer moi-même mais c’est en prévision, on met des tomates tranchées, des cornichons, une feuille de salade, parfois du fromage végétal quand on a le courage de le faire, je posterai plus tard la recette à base de pommes de terre qu’on fait le plus souvent, et pour le simili-steak : parfois on utilise ceux du commerce (steaks de céréales dans les rayons bio des supermarchés ou simili-viande trouvable sur internet), parfois on utilise des steaks de polenta, parfois du seitan (je mettrai la recette dans un article spécifique) et parfois du tofu (je mettrai aussi un article dessus).

– Lentilles (important pour les vegans, surtout les femmes car plein de fer !!!) + riz complet + sauce curry (yaourts de soja + curry en poudre. Certains préfèrent la pâte de curry mais moi je ne suis pas fan)

– Haricots rouges + sauce tomate (tomates cuites avec un peu d’eau, de sauce soja, de miso et de paprika avec parfois quelques ajouts en fonction de l’inspiration) + pains naans (petits pains indiens moelleux, ma recette ici )

– Semoule + fenouil poêlé (assaisonné comme précédemment) + sauce tomate (même recette que précédemment)

– Soupe de légumes divers (en fonction de ce qu’il reste dans le frigo). Plus simple y’a pas : on fait cuire les légumes dans l’eau, on mixe, on assaisonne et puis on mange. + Pain maison (ma recette ici ).

– Pizzas avec pâtes brisées du commerce (vérifier les ingrédients) + sauce tomate (toujours la même) + fromage de pomme de terre ou fromages végétaux trouvés sur internet + oignons grillés + champignons grillés (retrouvez ma recette détaillée de pâte à pizza faite maison ici )

– Quiches avec n’importe quels légumes poêlés et assaisonnés qu’on dispose ensuite dans une pâte brisée du commerce et qu’on recouvre de yaourts de soja + sel, poivre, ail en poudre et herbes. On recouvre ensuite de levure de bière et/ou de chapelure de pain pour le côté gratiné.

– Feuilletés de légumes. On utilise n’importe quels légumes qu’on fait poêler et qu’on assaisonne bien et on les dispose dans une pâte feuilletée du commerce (vérifier les ingrédients). Généralement je coupe la pâte en 2 et je fais un petit tas de légumes à peu près au milieu, ensuite je referme les bords au dessus pour faire comme un petit sac fermé. Je m’assure que ça tient bien pour que ça ne s’ouvre pas à la cuisson et je mets au four.

Bien sûr on peut également adapter des plats traditionnels pour les rendre vegans mais cela demande souvent un peu plus de préparation : tofu ou seitan bourguignon, chili con tofu ou con polenta, choucroute végétale, fondue savoyarde avec du fromage de pommes de terre, raclette (on trouve des fromages végétaux en tranche et de la charcuterie végétale sur internet), etc…

Je ferai des articles spécifiques sur ces plats (en tout cas ceux qu’on arrive à faire !!!), et sur tous les ingrédients un peu spéciaux que j’ai cités plus haut.

Et vous c’est quoi votre plat 100% végétal préféré ?